Maria-Luise Fuchs ist zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin und teilt auf ihrem Instagram-Kanal regelmäßig alltagstaugliche Rezepte, die vor allem eines sind: bunt, nährstoffreich und frei von zugesetztem Zucker. Ihr Fokus liegt auf einer bewussten, familienfreundlichen Ernährung – ohne Dogmen, dafür mit ganz viel Geschmack. Heute teilt sie diesen wertvollen Gastbeitrag inklusive toller Rezeptideen mit uns…

Kennt ihr das? Die Kinder sind eigentlich noch klein, aber haben plötzlich ein Zucker-Radar, das jeden Superheld neidisch machen würde. Zwei scheinbar identische Schokoriegel? Keine Chance – sie finden garantiert den mit dem höheren Zuckergehalt. Und ehe man sich versieht, landen statt Karotten und Couscous nur noch Nudeln, Brot und Kekse auf dem Teller. Doch das eigentliche Problem liegt oft nicht an den Kindern – sondern am Angebot. Wenn es im Alltag schnell gehen muss (und mal ehrlich, wann muss es das nicht?), greifen viele von uns zu dem, was einfach und schnell geht. Fertiggerichte, Kindersnacks, bunt verpackt mit Superhelden, Glitzer-Einhörnern und rosa Schweinchen – oft mit dem Versprechen, fast gesund zu sein.

„Es gibt einen Lösungsansatz – allerdings leider keine Zauberformel: industriell verarbeitete Lebensmittel vermeiden und so viel wie möglich selbst kochen. Nicht perfekt, nicht immer mit viel Zeit oder Tamtam, aber ehrlich, alltagstauglich und mit ein paar einfachen Tricks deutlich zuckerärmer und nährstoffreicher – ohne dass die Kinder das Gesicht verziehen. Ich bin überzeugt: Das ist der sinnvolle Weg, wenn man langfristig gegen Zuckerfallen ankommen oder diese wenigstens reduzieren will.”

Aber leider versteckt sich schon in Babynahrung oft zugesetzter Zucker. Was süß klingt, ist in Wahrheit eine Geschmackserziehung, die den Kindern die Vorliebe für Zucker fast schon ins Essverhalten einprogrammiert. Ich weiß genau, wie schwer es im Eltern-Alltag ist, dagegenzuhalten. Zwischen Wäschebergen und dem Versuch, nicht selbst am Küchentisch einzuschlafen, soll man auch noch gesund kochen? Puh. Es gibt einen Lösungsansatz – allerdings leider keine Zauberformel: industriell verarbeitete Lebensmittel vermeiden und so viel wie möglich selbst kochen. Nicht perfekt, nicht immer mit viel Zeit oder Tamtam, aber ehrlich, alltagstauglich und mit ein paar einfachen Tricks deutlich zuckerärmer und nährstoffreicher – ohne dass die Kinder das Gesicht verziehen. Ich bin überzeugt: Das ist der sinnvolle Weg, wenn man langfristig gegen Zuckerfallen ankommen oder diese wenigstens reduzieren will. Darum habe ich euch hier ein paar einfache Ideen gesammelt, wie ihr Lieblingsgerichte eurer Kleinen ab einem Jahr ein wenig gesünder gestalten könnt – ohne dass jemand den Löffel verweigert…

Nährstoffarme, isolierte Kohlenhydrate reduzieren:

Helle Nudeln, Weißbrot oder weißer Reis sind zwar beliebt, liefern aber kaum nachhaltige Energie. Ein erster, einfacher Schritt: Statt Weizenpasta einfach mal zu Linsen‑, Kichererbsen- oder Quinoapasta greifen. Auch Vollkornreis oder Hirse sind tolle Alternativen, die lange satt machen – und oft geschmacklich kaum auffallen. Grundsätzlich verwende ich gerne Buchweizenmehl statt klassischem Weizenmehl.

Gemüse unauffällig integrieren:

Egal ob in der Sauce püriert, im Pfannkuchenteig versteckt oder als lustige Tierform angerichtet – Gemüse muss nicht immer nach Gemüse aussehen. Vor allem Zucchini, Karotten oder Kürbis sind echte Verwandlungskünstler am Familientisch, die auch schnell mal in Pancakes oder salzige Kuchen geraspelt werden können.

Frühstück und Snacks lieber selber machen:

Gerade bei Snacks lässt sich mit wenig Aufwand viel verbessern. Statt süßen Riegeln aus dem Supermarkt könnt ihr aus wenigen Zutaten eigene backen – ganz ohne Zucker, dafür mit Bananen oder Apfel als natürliche Süßgeber. Sogar geraspelte Karotten oder Zucchini passen wunderbar in Müsliriegel oder Haferkekse. Die Kinder merken’s meist nicht – aber der Körper schon.

Seid ihr motiviert, aber es fehlt euch noch etwas an Inspiration? Dann könnten diese kinderleichten Rezepte etwas für euch sein.

3‑Zutaten-Bananenriegel:

Zutaten für acht bis zehn Riegel: fünf Bananen, 100 Gramm Hafermehl, 50 Gramm Haferflocken

So geht’s:

1. Vier Bananen schälen und mit einer Gabel klein zerstampfen.
2. Bananenmus mit dem Hafermehl und den Haferflocken vermischen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Bachblech verteilen.
3. Der Teig soll ungefähr 2 cm hoch sein. Ab in den Backofen und bei 180 Grad für 20 Minuten backen.
4. Abkühlen lassen, in kleine Riegel schneiden und mit dünnen Bananenscheiben belegen.

Bild: © Maria-Luise Fuchs

3‑Zutaten-Buchweizen-Brötchen

Zutaten für sechs kleine Brötchen: 250 g Buchweizenmehl, 250 ml kohlensäurehaltiges Wasser, ½ Päckchen Weinstein-Backpulver.

So geht’s:

1. Alle Zutaten zu einem glatten Teig vermischen
2. Kleine Bällchen aus dem Teig formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen.
3. Die Brötchen ca. 30 Minuten bei 200 °C Ober-/Unterhitze backen, am besten bis sie leicht goldbraun sind.
4. Abkühlen lassen. Sie schmecken besonders gut mit etwas Butter, Kresse und dünnen Radieschenscheiben garniert.

Bild: © Maria-Luise Fuchs

3‑Zutaten-Bananen-Pancakes

Zutaten: 100 Gramm Buchweizenmehl, 200 ml Milch (oder Pflanzendrink), eine Prise Vanillepulver, ein Ei, zwei Bananen.

So geht’s:

1.Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren und fünf bis zehn Minuten ruhen lassen.
2. Bananen in kleine Scheiben schneiden, einzeln in den Teig tauchen und dann direkt in der heißen Pfanne beidseitig anbraten.
3. Wer mag, serviert dazu Apfelmus, Naturjoghurt oder ein paar Beeren.

Bild: © Maria-Luise Fuchs

3‑Zutaten-Brokkoli-Gnocchi:

Zutaten: Brokkoli-Kopf, 150 Gramm, 250 g mehligkochende Kartoffeln, 100 g Mehl (Buchweizen- oder Dinkelmehl).

So geht’s:

1. Kartoffeln und Brokkoli weich kochen, ausdampfen lassen und zu einem feinen Brei stampfen.
2. Brei mit Mehl vermischen. Falls der Teig zu klebrig ist, noch etwas Mehl dazugeben.
3. Teig auf einer bemehlten Fläche zu Rollen formen (ca. 2 cm dick), in Stücke schneiden und bei Lust mit einer Gabel ein Muster eindrücken.
4. Gnocchi in leicht siedendem Salzwasser garen, bis sie an die Oberfläche steigen (2–3 Minuten).
5. Abgießen, nach Wunsch in etwas Butter schwenken oder mit Pesto oder Tomatensoße servieren.

Nie wieder Quetschis: Selbstgemachtes Apfelmus aus nur zwei Zutaten

Zutaten: 5 Äpfel, 1 Vanilleschote

So geht’s:

1. Äpfel schälen, entkernen und würfeln.
2. Die Äpfel mit dem Vanillemark aus der Vanilleschote sowie 30 ml Wasser für 15 Minuten köcheln lassen, dann abkühlen.
3. Ab in den Kühlschrank und gut gekühlt genießen.

Hier geht es auch nochmal zum anderen Beitrag „Ganzheitlich gesund” von Maria-Luise Fuchs bei Pure & Positive.

Maria-Luise Fuchs lebt seit 2013 an der französischen Atlantikküste. Nach mehreren Jahren im Eventmanagement hat sie sich entschieden, ihrem Herzensweg zu folgen und die Ausbildung zur ganzheitlichen Ernährungsberaterin zu machen. Sie möchte Menschen auf ganzheitlicher Ebene bei einer Ernährungsumstellung unterstützen und ihnen dabei helfen, gesunde Routinen im Alltag zu integrieren. Auf Ihrem Instagram-Kanal “nutrifyme_bymarialuise” teilt sie darmfreundliche Rezepte mit antientzündlichen Zutaten und Fakten über Nährstoffe sowie Tipps für eine bewusste Lebensweise. 

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Bild: © Maria-Luise Fuchs