Um in der Kraft zu bleiben, braucht es Pausen sowie Erholungsphasen. Sie sind entscheidend für unser Wohlbefinden, unsere Produktivität, Kreativität und unsere Gesundheit und ermöglichen es uns, sowohl körperlich als auch geistig neue Energie zu tanken. Kurze Pausen können die Konzentration verbessern und Ermüdung vorbeugen, was zu einer höheren Effizienz bei der Arbeit oder anderen Aufgaben führt. Regelmäßige Unterbrechungen helfen, Stress abzubauen und Burnout vorzubeugen. Sie geben dem Geist die Möglichkeit, sich zu entspannen und neue Perspektiven zu gewinnen. Darüber haben wir mit Dr. Johannes Wendsche von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin gesprochen.

Wie wichtig sind Pausen oder allgemein Erholungsphasen im beruflichen aber auch privaten Alltag – vor allem wie damals in Zeiten von Corona mit Home Office und ‑Schooling?

Pausen sind natürlich grundsätzlich wichtig, denn durch sie kann körperlichen Beschwerden vorgebeugt und das Wohlbefinden gefördert werden. Man ist schlichtweg leistungsfähiger, kreativer und problemlösungsorientierter. Im Home Office ist man nun herausgefordert, die Pausen selbst zu regulieren und über den Tag zu planen. Oft werden hier weniger Pausen gemacht, beispielsweise weil in diesem Kontext Kollegen fehlen, die einen zur Mittags- oder Kaffeepause abholen. Pausen dienen nicht nur der bloßen Nahrungsaufnahme und reduzieren die Ermüdung, sondern fördern durch das soziale Miteinander auch die Identität, Freude und Bindung an das Unternehmen. Auf der anderen Seite hat man im Home Office die Familie als zeitlichen Anker für die Pause (also durch familiäre Verpflichtungen, wenn die Kinder zu Hause sind, und man auch an eine Pause erinnert wird), spart den mitunter stressigen und zeitaufwendigen Arbeitsweg und kann die Mahlzeiten ggf. mit der Familie einnehmen. Außerdem sinkt die Gefahr von Arbeitsunfällen. Aber auch für Schulkinder sind Pausen vor dem Hintergrund des Lernens sehr wichtig. Sie sind dann aufnahmefähiger und können sich mehr merken.

„Evolutionär bedingt ist Erholung in der Natur gut für uns sehr günstig beispielsweise ein Spaziergang im Wald oder eine Pause auf der Parkbank im Grünen. Wenn das die Situation aber nicht zulässt, helfen auch Wandtapeten mit Naturmotiven im Pausenraum, wie eine Studie zeigte.”

Wie lange sollten sie sein und wie könnten sie bestenfalls aussehen?

Das ist individuell und hängt ebenfalls stark von der Arbeitstätigkeit ab. Schulkinder haben nach 45 bzw. 90 Minuten Unterricht Pausen zwischen 10 bis 30 Minuten Länge. Im Arbeitsleben ändert sich das schließlich. Das Arbeitszeitgesetz fordert ab 6 Stunden Arbeitszeit 30 Minuten Pause und 45 Minuten Pause ab 9 Stunden Arbeit. Eine Teilzeitkraft hat daher im Umkehrschluss oft keinen gesetzlichen Pausenanspruch, wenn sie weniger als 6 Stunden am Tag arbeitet. Daraus entwickelt sich die Gefahr, gar keine Pausenkultur mehr zu haben. Dabei hat sich das Kurzpausenprinzip als produktiv und effektiv erwiesen. In den Pausen sollte man auch immer das Gegenteil von seiner Arbeitstätigkeit tun – also bei Schreibtischarbeit bewegen oder bei viel Kommunikation mal meditieren. Außerdem ist es erholsamer, den Arbeitsplatz mal zu verlassen, und die Arbeit aus dem Blickfeld zu bekommen. Evolutionär bedingt ist Erholung in der Natur gut für uns sehr günstig beispielsweise ein Spaziergang im Wald oder eine Pause auf der Parkbank im Grünen. Wenn das die Situation aber nicht zulässt, helfen auch Wandtapeten mit Naturmotiven im Pausenraum, wie eine Studie zeigte.

Bild: © Pexels

„Da Menschen ein starkes Motiv nach Zugehörigkeit zu sozialen Gruppen haben, werden weiterhin auch gemeinschaftliche Pausen, beispielsweise mit Kollegen oder der Familie im Homeoffice, empfohlen.”

Ferner ist zu bedenken, dass längere Pausen nicht automatisch effektiver sind. Man sollte demnach die Pausenfrequenz lieber zum Ende des Arbeitstages hin erhöhen, eine längere Mittagspause und kürzere Pausen zwischendurch machen. Dadurch steigt gleichzeitig der Erholungseffekt – also beispielsweise nach 1–2 Stunden Arbeit mal 5 oder 10 Minuten einbauen. Der Erholungswert ist am Anfang der Pause außerdem am Höchsten. Aber auch tagesphysiologische Aspekte spielen hier eine Rolle, also die tageszeitlich schwankende Leistungsfähigkeit des Organismus. Das wohlbekannte „Mittagstief“ ist also eine gute Erinnerung, die Arbeit zu unterbrechen und sich Zeit zur Erholung zu nehmen. Da Menschen ein starkes Motiv nach Zugehörigkeit zu sozialen Gruppen haben, werden weiterhin auch gemeinschaftliche Pausen, beispielsweise mit Kollegen oder der Familie im Homeoffice, empfohlen.

Welche Symptome treten bei fehlenden Pausen langfristig am ehesten auf?

Durch die Veränderung der Arbeitswelt kommt der Eigenverantwortung des Beschäftigten eine immer größere Rolle zu. Jeder ist dabei individuell und reagiert unterschiedlich auf fehlende Pausen. Repräsentativumfragen der deutschen Erwerbstätigen durch die BAUA haben aber ergeben, dass bei häufigem Ausfallen der Pausen bei vielen Befragten Erschöpfungssymptome, psychosomatische aber auch körperliche Beschwerden die Langzeitfolge sind. Außerdem verringert sich die Stressresilienz, man hat mitunter Schlafstörungen sowie Verspannungen, Kopf- oder Gliederschmerzen.

Warum fällt es uns oft so schwer, uns Zeit für uns zu nehmen und Pausen zu machen?

Die Arbeit und Freizeit vermischen sich immer mehr und eine Abgrenzung wird schwierig, da wir die Laptops und Smartphones immer bei uns bzw. zu Hause haben. Somit kann die Elektronik Segen und Fluch gleichzeitig sein. Grundsätzlich ist es auch hier tätigkeitsabhängig, aber die Anforderungsstrukturen haben sich nahezu fast überall geändert. Zeitdruck und Multitasking blockieren dabei die Zielerreichung. Man versucht noch eine Sache schnell fertig zu bekommen und spart die Pause lieber ein, um nicht den Faden zu verlieren. Ansonsten schaltet man schlecht ab, was wiederum auch nicht erholsam ist. Früher gab es außerdem eine andere Pausenkultur und man hat häufiger gemeinsam und zu festen Zeiten eine Pause gemacht. In Zeiten von Dienstleistungskulturen verschiebt man die Pause nun häufig. Aber auch Führungskräfte und die Betriebskultur spielen dabei eine Rolle. Beispielsweise ob die Führungskraft in ihrem Erholungsverhalten ein gutes Vorbild ist und ob im Betrieb überhaupt Pausenregeln vorhanden sind. Man muss seine Pausen zunehmend selber kontrollieren und diese „mach wie du denkst-Kultur“ macht es natürlich nicht leichter.

„Es ist wichtig, sich Auszeiten für sich selber zu nehmen, auf eine gute Schlafqualität zu achten, Wochenenden zu genießen und anstatt sich einmal im Jahr auf den Urlaub zu freuen häufiger mal Erholungsphasen zwischendurch einzuplanen.”

Wie kann man präventiv tätig sein?

Auch hier spielt die Individualität eine wesentliche Rolle. Es ist wichtig, sich Auszeiten für sich selber zu nehmen, auf eine gute Schlafqualität zu achten, Wochenenden zu genießen und anstatt sich einmal im Jahr auf den Urlaub zu freuen häufiger mal Erholungsphasen zwischendurch einzuplanen. In einige betreiben gibt es Entspannungs- und Ruheräume, Massage- oder Fitnessangebote, bei einem IT Unternehmen hier in Deutschland haben wir auch Kickertische, Kinoräume und einen Sportplatz in der Arbeitsstätte sowie das Angebot kostenfreier Getränken und Snacks gesehen, aber das ist eher selten. Dabei ist es eine Win-Win-Situation, wenn sich der Arbeitgeber um seine Mitarbeiter kümmert, da diese dadurch eher gesund als auch im Unternehmen gehalten werden. Grundsätzlich können aber nicht nur die Unternehmen Erholungsangebote für ihre Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter systematisch in das betriebliche Gesundheitsmanagement integrieren, sondern Beschäftigte sollten auch entsprechende Angebote ihrer Krankenkassen nutzen. Dazu gehören das Erlernen von Entspannungstechniken wie PMR oder Autogenes Training. Einige Krankenkassen bieten auch Stressmanagementtrainings an. Drei Trainingsmethoden zur Förderung des Abschaltens von der Arbeit als wichtige Erholungsvoraussetzung haben sich aus diesen sehr bewährt.

Dazu gehören:

1. Schlafhygienetrainings

2. Mindfulness- und Achtsamkeitstrainings, um vor allem auch mit negativen Emotionen besser umgehen zu lernen.

3. Boundarymanagement-Trainings, bei denen man darin trainiert wird, klare Grenzen zwischen der Arbeit und dem Privatleben zu setzen.

Neben diese Maßnahmen, die den Beschäftigten befähigen sich wirksamer erholen zu können, sei allerdings daran erinnert, dass Arbeitgeber im Sinne des Arbeitsschutzes solche Arbeitsbedingungen gestalten müssen, die Erholung zulassen und fördern. Dies bedeutet, dass Maßnahmen getroffen werden, die zu hohen Zeitdruck, zu häufiges Multitasking, starke emotionale Belastungen bei der Arbeit und ein entgrenztes Arbeiten vorbeugen.

Dr. Johannes Wendsche ist Pausenforscher bei der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. In Zeiten massiver Veränderungen wie scheinbar dauerhafter Krisenmodus und Home Office- und Schooling habe ich ihn gefragt, wie wir gut für uns, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sorgen können.

Bild: © BAUA

Mehr dazu unter: www.baua.de

Dieser Beitrag ist auszugsweise in einer vorherigen Ausgabe von Pure & Positive erschienen.